新華社北京6月20日電（記者王秉陽(yáng)）夏季到來(lái),，參與足籃排等球類運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多,，如何在享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)避免損傷,，醫(yī)生提出了幾點(diǎn)建議。

　　“普通人群最容易發(fā)生損傷的時(shí)段是開(kāi)場(chǎng)30分鐘以內(nèi),。為什么,？沒(méi)有熱身?！北本┐髮W(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師馬勇表示,，10到15分鐘的熱身活動(dòng)，如壓腿,、擴(kuò)胸,、揮拍等，再結(jié)合慢跑,，可以使身體各個(gè)活動(dòng)部位得到伸展,，改善肌腱、韌帶的彈性,，增加肌肉的靈敏度和反應(yīng)速度,；提高大腦興奮性，消除生理惰性,，避免受傷,。

　　馬勇表示，鍛煉應(yīng)盡量選擇平坦,、沒(méi)有雜物的場(chǎng)地,，防止撞擊、絆倒或摔倒擦傷,。堅(jiān)硬的地面會(huì)增加下肢關(guān)節(jié)面的沖擊強(qiáng)度,，導(dǎo)致軟骨、半月板等急性損傷或慢性磨損,，建議選擇規(guī)范的場(chǎng)館進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)。

　　避免損傷還應(yīng)掌握防范技術(shù),，在奔跑過(guò)程中和從空中落地時(shí),，切忌踩在球上或者別人腳上,，這樣容易扭傷膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)。在摔倒時(shí),，手臂著地要注意緩沖,，學(xué)會(huì)側(cè)滾翻或前后滾翻，切不可硬撐,。

　　“為防范對(duì)方惡意傷害和減小對(duì)方的技術(shù)錯(cuò)誤造成自己損傷的可能,，必須使用各種保護(hù)裝置?！瘪R勇說(shuō),，訓(xùn)練和比賽時(shí)使用繃帶裹踝，防止踝扭傷與磨損,。此外,，為了預(yù)防肘、膝以及小腿挫裂傷,，也應(yīng)使用護(hù)肘,、護(hù)膝及護(hù)腿。

　　訓(xùn)練或比賽之后,，適當(dāng)進(jìn)行一些身心放松活動(dòng),，有助于消除疲勞，加速乳酸消除,，減少心理負(fù)擔(dān),，緩解肌肉勞損。最簡(jiǎn)單的方法是深呼吸,，或者用自己喜歡的方式進(jìn)行心理放松,，也可以做一些體操。適當(dāng)按摩大腿,、小腿,、腰背等部位使肌肉放松。

　　馬勇表示,，減少關(guān)節(jié)損傷和磨損,，最根本的方法是減重、增肌力以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),、增強(qiáng)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性,。過(guò)大的體重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)導(dǎo)致磨損。這種情況下,，一旦扭傷,，其損傷程度也會(huì)加重。所以各種增強(qiáng)上肢、胸腰背腹以及下肢力量的練習(xí)必須堅(jiān)持,。好的肌肉力量在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以很好地維持各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性,，減少急性損傷概率。

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