又到了該露肉的季節(jié)，宅了大半年的你是不是正在暗下決心甩肉呀,？的確,，肥胖不僅影響外表，還可能導(dǎo)致出現(xiàn)自卑的心理,，降低自身的社會(huì)生活能力,。更重要的是，肥胖會(huì)增加多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),，如高血壓,、高脂血癥、糖尿病,、冠心病,、卒中,、睡眠呼吸暫停，以及某些癌癥,。

　　現(xiàn)在各種減肥方法層出不窮,，但你的減肥計(jì)劃里是否關(guān)注了“睡眠”的重要性呢？有研究發(fā)現(xiàn),，在睡眠時(shí)間短,、質(zhì)量差、沒(méi)規(guī)律的人群中,，減肥效果要比那些睡眠質(zhì)量好,、時(shí)間適宜且規(guī)律的人差很多。

　　睡不夠5小時(shí) 肥胖風(fēng)險(xiǎn)增2倍

　　那么睡眠和肥胖到底有什么關(guān)系呢,？研究表明,，睡眠節(jié)律紊亂、睡眠不足,、質(zhì)量差,，均可導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。

　　每個(gè)人體內(nèi)有個(gè)“生物鐘”,，輸出信號(hào)到各個(gè)器官組織,，影響細(xì)胞增殖、睡眠,、食物攝取,、能量代謝等生物過(guò)程。食物,、光照是調(diào)節(jié)生物鐘的重要因子,。不合理的生活方式、飲食習(xí)慣改變,、夜間照明的增加等,，使“生物鐘”紊亂，可能引起體脂增加,、代謝改變及能量穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)失衡等,，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，睡眠時(shí)間不足的人（小于6小時(shí)）易見(jiàn)于肥胖男性,，與白天工作人群相比，肥胖更見(jiàn)于夜間工作的人,。調(diào)查顯示,，睡眠時(shí)間小于5小時(shí)者，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加2倍,；5-6小時(shí)者,，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加57%,。肥胖、睡眠相關(guān)參數(shù)的改變可能影響內(nèi)分泌功能,，睡眠時(shí)間過(guò)短造成的食欲改變會(huì)進(jìn)一步影響體重,，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖本身會(huì)引起白天困倦,，活動(dòng)和能量消耗進(jìn)一步減少,，主動(dòng)增加熱量攝入，同時(shí)增加了夜間清醒期間的進(jìn)食時(shí)機(jī),，造成一種惡性循環(huán),。

　　別熬夜 最好10點(diǎn)—11點(diǎn)能睡著

　　什么樣的睡眠是利于身體健康的呢？合理而又健康的睡眠,，首先是建立好合理生物鐘。將食物攝取限制在合理時(shí)間內(nèi),，可重置生物鐘,。規(guī)律飲食、減少睡前光照,，有益于恢復(fù)節(jié)律,。夜間10點(diǎn)-11點(diǎn)左右入睡為宜。其次,，健康的睡眠是既有“量”,，又有“質(zhì)”?！傲俊敝杆邥r(shí)間長(zhǎng)短,，通常不同年齡需要的睡眠時(shí)間不同。一個(gè)成年人,，建議的睡眠時(shí)間6-8小時(shí)為宜,。我們需要自己掌握適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)。合適的睡眠時(shí)間使第二天頭腦清醒,、煥然一新,、工作效率良好?！百|(zhì)”是指睡眠質(zhì)量,，適宜的睡眠環(huán)境，是維持優(yōu)質(zhì)睡眠的保障,。同時(shí)治療睡眠相關(guān)疾病,，如睡眠呼吸暫停、夜間不安腿等疾病,，需要保證睡眠的質(zhì)量,。

　　幫你制定一份睡眠減肥計(jì)劃

　　綜上所述,，減肥計(jì)劃，除了飲食控制,、適當(dāng)適時(shí)的運(yùn)動(dòng),，同等重要的是不能少了健康的睡眠。攝入優(yōu)質(zhì)養(yǎng)分的食物,，如高蛋白,、低碳水化合物、低脂肪的食物,。進(jìn)食時(shí)間要規(guī)律,，進(jìn)食次數(shù)建議四次。嚴(yán)格控制每日總攝入量,，在所計(jì)算日需要量基礎(chǔ)上減少500kcal/天,。適當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，需要堅(jiān)持,，每周建議250-300分鐘,，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)減重效果,。加上你的健康睡眠,，減肥更有效。

　　另外,，有一些人群患有睡眠呼吸暫停,。由于頻繁覺(jué)醒影響患者睡眠質(zhì)量，進(jìn)而影響機(jī)體代謝,，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),；同時(shí)，肥胖患者可增加睡眠呼吸暫停疾病患病風(fēng)險(xiǎn)或增加該疾病的嚴(yán)重程度,。日間困乏,、嗜睡也是該類(lèi)疾病的表現(xiàn)，可能出現(xiàn)上述增加肥胖的因素,。

　　對(duì)于呼吸暫停合并肥胖患者,，減重、呼吸機(jī)治療,，或聯(lián)合減重+呼吸機(jī)治療,，是可供選擇的治療方法。對(duì)于該類(lèi)患者減重,，一些研究證實(shí),，需要呼吸機(jī)消除睡眠頻繁覺(jué)醒、夜間間斷低氧對(duì)機(jī)體代謝的影響,，改善患者的睡眠,，同時(shí)制定合理有效的減肥計(jì)劃,。 （文/曹鑫 北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院）

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