如今，越來越多的人,，深受失眠困擾,。其中一些人上網(wǎng)尋找解決之道，網(wǎng)上的助眠“妙招”千奇百怪,，讓人難辨真假,。一個名為“美國海軍2分鐘入睡法”的短視頻,，最近在抖音上非常受歡迎，其介紹了“美國海軍”如何利用5個步驟,，在2分鐘內(nèi)迅速入睡,，并稱這一方法可快速解決失眠難題。

　　除此之外,，還有18.5攝氏度入睡法,、睡前小酌法、睡前運動法……這些助眠方法真的有效嗎,？

　　方法一：2分鐘入睡法

　　真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡

　　所謂的“美國海軍2分鐘入睡法”,，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌頭,、下巴和眼周肌肉,；第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂,，先放松其中一邊,，然后放松另一邊；第3步是深呼氣,，放松胸口,；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒來平復心緒,。

　　相關(guān)研究人員表示，經(jīng)過長期練習,，96%的經(jīng)過訓練的“美國海軍”能夠在2分鐘內(nèi)迅速入睡,。對此，清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學中心副主任醫(yī)師尹國平在接受科技日報記者采訪時表示,，“美國海軍2分鐘入睡法”中的動作,，如放松面部肌肉、深呼吸等,，可讓人逐漸放松,，但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的。

　　“如果是處在戰(zhàn)時狀態(tài),，或是在特殊的緊張環(huán)境下,，人難以做到完全放松并在2分鐘內(nèi)入睡。即便是在一般情況下,，有些人也可能做不到在2分鐘內(nèi)完全放松,。”尹國平說,。

　　方法二：18.5攝氏度入睡法

　　真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度

　　網(wǎng)傳睡不著時,，不妨降低房間溫度,，讓室溫降至18.5攝氏度，人會更容易入睡,。這種說法準確嗎,？

　　尹國平表示，降低周圍環(huán)境溫度,，確實可以改善睡眠,，但絕非一定要降至18.5攝氏度。這一溫度可能是基于國外研究成果而設(shè)定的,，由于體質(zhì)差異,，18.5攝氏度的睡眠溫度，并不合適我國居民,。

　　“相關(guān)研究表明,，歐洲人、亞洲人,、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異,，歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度，但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度,。而對于老人和小孩來說,，他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些?！币鼑浇忉尩?。

　　方法三：睡前小酌法

　　真相：有短時催眠效果，3到4小時后易驚醒

　　很多人習慣在睡前小酌一杯,，喜歡那種微醺感,，認為睡前喝酒有助于睡眠。事實真是這樣嗎,？

　　中國科學院心理研究所副研究員樊春雷表示,，實際上，睡前少量飲酒會引起中樞神經(jīng)興奮,，反而不利于睡眠,。大量飲酒雖會有短時的催眠效果，但在3小時到4小時之后,，睡意便會消失,，還會導致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀,，這時人反而容易驚醒,，甚至失眠。

　　方法四：食用褪黑素法

　　真相：褪黑素非治失眠藥物，過量服用傷肝腎

　　褪黑素是重要的睡眠激素,，也是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”,，一旦其分泌量減少，可引起晝夜節(jié)律混亂,、入睡困難,。也正因為這一點，很多人希望服用褪黑素,，來改善睡眠,，可它真能治療失眠嗎？

　　對此,，尹國平認為,，褪黑素是治療睡眠時相障礙，即生物鐘紊亂的藥物,，而非治療失眠的藥物,。據(jù)統(tǒng)計，約25%有睡眠障礙的人,，在服用褪黑素后,，睡眠狀況可得到改善，但對更多服用者來說,，褪黑素并沒有促眠作用,，因此不應(yīng)將褪黑素作為治療失眠的藥物。

　　“此外,，還需特別注意的是,，長期服用褪黑素會帶來較多的副作用，國內(nèi)相關(guān)保健品中褪黑素含量通常偏高,，而人體并不需要如此之多的褪黑素,，褪黑素攝入過量還會損傷肝腎?！币鼑秸f。

　　方法五：睡前運動法

　　真相：睡前運動會使大腦過度興奮

　　很多人認為,，睡前運動有助于睡眠,，甚至為了加快睡眠進度，特意在睡前劇烈運動,。這樣做真的有用嗎,？

　　“其實，在夜間做大量運動,，對睡眠并無益處,。”尹國平介紹道,，臨睡前開始運動,，會使大腦過度興奮,，此時身體會向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號，大腦便不會為睡眠做好準備,，例如分泌相關(guān)激素等,，因此過于興奮會影響入睡。

　　“一般入睡前3小時內(nèi)不要運動,，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量,，消耗身體的剩余能量，以達到健身的目的,，從而改善睡眠,。另外，白天做運動會增加人體的疲勞感,，這也會促進睡眠,，使夜間睡眠變得相對容易?！币鼑秸f,。

　　劃重點

　　規(guī)律作息是最有效的“催眠劑”

　　數(shù)據(jù)統(tǒng)計，全球約25%的人備受失眠問題困擾,。這其中,，約20%至30%的失眠，是由不同的睡眠障礙所引起的,，而這一比例在發(fā)達國家可能更高,。隨著飲食結(jié)構(gòu)、生活方式的改變,，我國失眠人口比例不斷攀升,。

　　“對于失眠的人來說，最有效的‘催眠劑’,，就是保持規(guī)律的作息習慣,。”尹國平介紹道,，要想睡得快,，首先要學會放松心情，有些人選擇通過練瑜伽或深呼吸,，讓緊張的神經(jīng)得以放松,。其次，要養(yǎng)成良好的睡眠習慣,，建立規(guī)律睡眠,，在固定的時間點入睡和起床，以形成固定、規(guī)律的生物鐘,。第三,，可以接受光治療，上午盡可能多地接觸日照,，給大腦發(fā)出明確信號,，使其上午興奮，晚上則讓燈光盡量暗一些,，以減少刺激,。早晚興奮點和抑制點的落差越大，人越容易睡著,。第四,，晚餐最好不吃得太晚、太飽,，盡可能吃低熱量,、低蛋白的食物。第五,，入睡前最好少看或不看電子產(chǎn)品,，如電腦、手機等,。此外,，要避免過早上床睡覺，最好在固定時間點上床睡覺,，不要在床上等著睡覺,。

　　此外，如果被確診為失眠,，我們又該怎么做呢,？

　　“如果一旦被確診為病理性失眠，目前國內(nèi)的治療手段更多的是藥物治療,。實際上,，治療失眠最主要的還是認知行為治療，這應(yīng)該是治療失眠的首選方法,。認知行為治療就是從人的意識層面入手,，使患者盡量放松，調(diào)節(jié)自身情緒,。”尹國平表示,。（記者 張?zhí)N）

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責任編輯： 徐宙超